EsenciaSana te trae una completa guía de ejercicios para fortalecer tu espalda y prevenir el dolor. La espalda es una de las zonas del cuerpo más propensas a sufrir molestias, debido a la mala postura, el sedentarismo y el esfuerzo físico excesivo.
¿Por qué es importante fortalecer la espalda?
- Reduce el dolor: Fortalecer los músculos de la espalda ayuda a soportar mejor el peso corporal y reduce la presión sobre la columna vertebral, lo que a su vez disminuye el dolor.
- Mejora la postura: Unos músculos de la espalda fuertes te ayudarán a mantener una postura correcta, lo que evitará dolores de espalda y cuello.
- Aumenta la flexibilidad: Los ejercicios de espalda también ayudan a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora la calidad de vida: Una espalda sana te permitirá realizar tus actividades diarias con mayor facilidad y sin dolor.
Ejercicios para fortalecer la espalda:
1. Superman:
- Acuéstate boca abajo sobre una esterilla.
- Extiende los brazos y las piernas al mismo tiempo, levantándolos del suelo.
- Mantén la posición durante 3 segundos y luego baja lentamente.
- Repite 10 veces.
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| Posición para hacer ejercicio superman |
2. Gato-vaca:
- Ponte en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala y arquea la espalda hacia abajo, bajando la cabeza y el coxis hacia el suelo.
- Exhala y arquea la espalda hacia arriba, levantando la cabeza y el coxis hacia el techo.
- Repite 10 veces.
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| Posición para hacer ejercicio gato-vaca |
3. Puente de glúteos:
- Acuéstate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la posición durante 3 segundos y luego baja lentamente.
- Repite 10 veces.
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| Posición para hacer ejercicio puente de glúteos |
4. Remo con banda de resistencia:
- Sujeta una banda de resistencia con cada mano, de pie y con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Tira de la banda hacia atrás, doblando los codos y llevando las manos hacia el pecho.
- Mantén la posición durante 3 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite 10 veces.
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| Posición para hacer ejercicio resistencia con banda |
5. Plancha:
- Ponte en posición de flexión, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
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| Posición para hacer ejercicio plancha |
Recomendaciones:
- Es importante calentar antes de realizar los ejercicios y enfriar después.
- Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente la intensidad y la duración de los ejercicios.
- Si sientes dolor, detén el ejercicio y consulta con un médico o fisioterapeuta.
- Es importante mantener una buena postura durante la realización de los ejercicios.
- Puedes utilizar bandas de resistencia o pesas ligeras para aumentar la intensidad de los ejercicios.
Recuerda que la información proporcionada en este artículo no sustituye el consejo médico profesional. Si tienes dolor de espalda, consulta con un médico o fisioterapeuta para que te diagnostique y te recomiende el tratamiento adecuado. {alertWarning}
